7 Tipps: So beugen Sie Osteoporose vor

Osteoporose ist die häufigste Erkrankung des Knochenstoffwechsels und doch bleibt sie oft lange unerkannt. Anfangs haben Betroffene meist keine Beschwerden. Im weiteren Verlauf kommt es zu anhaltenden Schmerzen wie Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen; Knochenbrüche schon bei "Bagatellverletzungen" oder ohne nachvollziehbarem Anlass (Spontanbrüche), zunehmendem Rundrücken ("Witwenbuckel") und abnehmender Körpergröße.

Durch Abnutzung und andere Faktoren verliert der Knochen im Laufe unseres Lebens an Stabilität und Festigkeit: Er wird "porös". Die Folge ist erhöhte Gefahr von Knochenbrüchen selbst bei Aktivitäten, die ein gesunder und stabiler Knochen spielend aushalten würde (z.B. Heben einer Einkaufstasche).

Bis zum Alter von 30 Jahren baut unser Körper Knochen auf. Danach werden wir unbeweglicher, unsere Knochen "poröser". Frauen sind im Alter leider besonders betroffen. Da in den Wechseljahren die schützenden Östrogene weniger werden, arbeiten die knochenabbauenden Zellen deutlich aktiver. Männer sind besser dran: Ihre Sexualhormone nehmen deutlich langsamer ab, weshalb sie zumeist seltener und später an Osteoporose leiden. Aber auch einige Erkrankungen, Medikamente und falscher Lebensstil können zu diesem Leiden führen: zum Beispiel Kortisontherapie, starkes Rauchen, hoher Alkoholkonsum, Schilddrüsenüberfunktion, Bewegungsmangel, rheumatische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Brust- oder Prostatakrebs.

Lesen Sie 7 Tipps, was man tun kann, um Knochenabbau bremsen zu können.

1. Achten Sie auf genügend Kalzium

Mögen Sie Käse? Das ist super. Mit Milch, Joghurt und Käse decken Sie am effizientesten Ihren täglichen Kalziumbedarf. Am besten geeignet dafür sind Hartkäsesorten: Parmesan enthält 1200 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm – das ist gut für Knochen und Zähne sowie zur Vorbeugung von Osteoporose. Sein hoher Vitamin D Gehalt fördert zudem die Einlagerung von Kalzium in den Knochen. Emmentaler glänzt mit 1100 Milligramm pro 100 Gramm, Gouda mit 800 Milligramm.

2. Gemüse ist gut für die Knochen

Eine Ernährung mit viel Gemüse trägt nachweislich dazu bei, während der Kindheit gesunde Knochen zu bilden und die Knochenmasse bei älteren Personen zu schützen. Gemüse ist eine der besten Quellen für Vitamin C, das die Produktion von knochenbildenden Zellen anregt. Konsumieren Sie häufig Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit einem hohen Gehalt an knochenschützenden Antioxidantien.

3. Normalgewicht behalten

Besonders betroffen sind sehr dünne, kleine Frauen. Sie haben in der Regel weniger Fettgewebe, in dem das knochenschützende Hormon Östrogen gespeichert wird. Zu dick ist auch nicht gut, weil die Knochen durch das Tragen des Gewichts zu stark belastet werden.

4. Krafttraining

Leichtes Krafttraining ist nicht nur für den Muskelaufbau von Vorteil. Es kann auch zum Schutz vor Knochenschwund bei jüngeren und älteren Frauen beitragen, einschließlich solcher mit Osteoporose oder Osteopenie. Empfohlen wird Kraftsport, Pilates und Yoga. Wandern und Spaziergänge helfen ebenfalls: Damit trainieren Sie die Koordination und beugen so Knochenbrüche vor, die durch fehlendes Gleichgewicht verursacht wurden.

5. Wenig Alkohol, kein Nikotin

Übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf den Knochenstoffwechsel aus und führt zu einem Abbau der Knochenmasse. Bei mäßigem Alkoholkonsum (täglich ein Glas Wein oder Bier) sind hingegen meist keine Probleme zu befürchten. Das Rauchen hat eine definitiv Osteoporose-verursachende Wirkung, da sich durch den Zigarettenkonsum Blutgefäße verengen, was die Versorgung der Knochen verschlechtert.

6. Sonne und Vitamin D

Nächstes Mal wenn die Sonne scheint, freuen Sie sich für Ihre Knochen! Denn unser Körper benötigt Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Dieses ist nötig, damit Kalzium aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden kann. In den Herbst- und Wintermonaten Oktober bis April ist es bei uns daher weit geläufig, Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen zuzuführen. Haben Sie Vitamin D Mangel? Ein Bluttest kann Gewissheit geben.

7. Bewegung!

Knochen brauchen ausreichend Bewegung. Sportliche Aktivität fördert den Knochenstoffwechsel, sodass Knochen optimal Kalzium einlagern. Sie sollten aber darauf achten, dass Sie Sportarten wählen, die bei Gelenkschmerz und/oder Osteoroporose geeignet sind: leichte Gymnastik, Nordic Walking, Reiten oder Radfahren. Selbst Schneeliebhaber müssen bei Beschwerden nicht auf Wintergenuss verzichten: Langlaufen ist eine der gesündesten Ausdauersportformen. Die Druck- und Stoßbelastungen sind deutlich geringer im Vergleich zum Laufen.

Fazit: Sowohl bei Arthrose als auch bei Osteoporose können entsprechende Gegenmaßnahmen dabei helfen, ein Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen. Eine Heilung ist bei beiden Erkrankungen nicht möglich, weshalb es ratsam ist, vorzubeugen. Tragen Sie jede Nacht Staudt Manschetten: Sie helfen nachweislich, viel benutzte Gelenke vorbeugend über Nacht zu schonen und Schmerzen im Alter vorzubeugen.

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