Fußschmerzen, Knöchel- und Sprunggelenkschmerzen vorbeugen


Nun da der Sommer vor der Tür steht, können Sie schon bald die Sandalen auspacken. Aber nicht nur das: Auch das Joggen, Wandern und Spazierengehen liegt Corona-bedingt gerade voll im Trend. Wenn Sie jedoch an Knöchelarthrose oder Sprunggelenkschmerzen leiden, können Schmerzen und Steifheit in Ihren Füßen und Knöcheln Ihnen schnell den Spaß am Gehen, Laufen oder Wandern mit der Familie verderben.

Vielleicht haben Sie schon mal mit einer OP geliebäugelt, um die Schmerzen und Steifheit auf Dauer loszuwerden, was jedoch mit einem großen Eingriff und langer Genesungszeit einhergeht. Die bessere Alternative ist, durch Stärkung und Schonung des Gelenks die Fußschmerzen nicht nur langfristig zu beseitigen, sondern auch die Fortschreitung der Arthrose aufzuhalten – ganz ohne Nebenwirkungen, Schmerzmedikamente oder OP. Damit Sie direkt loslegen und Ihre Füße auf den schmerzfreien Sommer vorbereiten können, starten Sie deshalb gleich mit unseren Knöchel-Übungen. Mit den richtigen Übungen können Sie Ihre verspannten Muskeln im Fußbereich hochwirksam aufdehnen. Spüren Sie selbst, wie locker-leicht es sich danach wieder anfühlt - bei jedem Schritt, den Sie tun.

 

Knöchelpumpe

Verbessern Sie die Mobilität Ihres Knöchelgelenks.

juliawhite / iStock / Getty Images


So führen Sie die Übung durch:

  1. Setzen Sie sich und heben Sie Ihren Fuß leicht vom Boden ab.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen auf (vom Knöchel weg) und halten Sie die Dehnung 5-10 Sekunden. Das Hochziehen der Zehen sollte eine Dehnung in der Wade (Unterschenkel) hervorrufen.
  3. Ziehen Sie nun Ihre Zehen in Richtung Boden und halten Sie dies weitere 5-10 Sekunden lang. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Knöchels und des Unterschenkels spüren.

 

Knöcheldrehung

Peter Dazeley / Getty Images

So führen Sie die Übung durch:

  1. Setzen Sie sich und legen Sie Ihren Knöchel auf das gegenüberliegende Knie. Halten Sie den Fuß mit einer Hand knapp über dem Sprunggelenk und mit der anderen den Fußballen.
  2. Drehen Sie Ihren Knöchel vorsichtig einige Sekunden lang im Uhrzeigersinn, drehen Sie ihn dann um und bewegen Sie ihn einige Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn.
    (Wenn eine Richtung schmerzhafter ist, versuchen Sie, sich mit der weniger schmerzhaften Richtung aufzuwärmen, bevor Sie die schmerzhafte Richtung erneut versuchen.)
  3. Sie sollten ein leichtes Zuggefühl um Ihr Sprunggelenk herum spüren, wenn Sie die Rotationen durchführen. Bei schwerer Knöchelarthrose kann ein Schleifgefühl auftreten. Dies sollte nicht schmerzhaft sein; wenn Sie Schmerzen spüren, beenden Sie die Übung.

 

Wadenheben



 Getty Images

So führen Sie die Übung durch:

  1. Halten Sie sich an einer Rückenlehne eines Stuhls fest und stellen Sie sich in schulterbreitem Schritt hin.
  2.  Stellen Sie sich auf die Zehen und heben Sie die Fersen.

Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam absenken und Ihren ganzen Fuß wieder auf den Boden stellen.
Achten Sie darauf, sich mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu bewegen. Sie sollten eine angenehme Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, wird sie Ihnen in einigen Wochen leichter fallen. Um gleichzeitig Ihr Gleichgewicht zu trainieren, können Sie versuchen, die Wadenhebung nur an einem Fuß durchzuführen!

 

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