Corona: Warum Joggen und Nordic Walken jetzt ideal ist

Gerade jetzt in diesem ungewohnten Alltag gibt es viele gute Gründe, mit dem Laufen oder Nordic Walking zu beginnen beziehungsweise weiterzumachen: Sie können allein trainieren, stärken nachweislich Ihr Immunsystem, kurbeln den Stoffwechsel an und bauen Stress auf natürliche Weise ab.

Laufen und Nordic Walking sind super Sportarten, die rundum fit halten. Gerade bei Anfängern helfen sie, volle Beweglichkeit und mehr Energie zu gewinnen. Das ist die beste Voraussetzung für schmerzfreie Gelenke, entspannte Muskeln und super Outdoor-Erlebnisse. Damit Sie aber diese Vorteile ohne Schmerzen und voll beweglich genießen können, sollten Sie auf eine gute Aufwärm- und Cool-down-Phase achten. Dazu gehört die richtige Dehnung, um Muskeln und Gelenke schön geschmeidig zu halten.

Aller Anfang ist schwer... Daher haben wir für Sie einen Trainingsplan für Anfänger zusammengestellt. Beachten Sie die folgenden Lauftipps, um gerade zum Lauf-Start Schmerzen zu vermeiden:

Beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang für ein paar Minuten, um Ihre Beine aufzuwärmen und die Herzfrequenz etwas zu erhöhen.
Wenn Sie sich bereit fühlen, joggen Sie zwei bis drei Minuten lang in einem leichten Tempo. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie möglicherweise ein bisschen mehr Gas geben. Wenn Sie sich nach einer Minute erschöpft fühlen, können Sie anhalten und eine Gehpause einlegen.
Gehen Sie nach Ihrer ersten 1-3-minütigen Joggingstrecke ein bis zwei Minuten lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 20 bis 30 Minuten, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang ab.

Jede Woche werden Sie in der Lage sein, Ihre Joggingperioden um eine Minute zu verlängern und gleichzeitig Ihre Geh- / Ruhezeit zu verkürzen. Das Ziel ist es, binnen vier bis fünf Wochen das Gehen vollständig zu eliminieren.

Wichtig: Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie jeden Tag joggen müssen, besonders am Anfang! Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, um sich an den Bewegungsablauf der Beine und des Körpers beim Laufen anzupassen. Sie können Ihre freien Tage durch Workouts mit geringerer Intensität wie Yoga, Pilates oder Radfahren ergänzen.

Und hier der Trainingsplan für den Nordic Walking-Start:

Sind die Walking-Stöcke und Schuhe erstmal gekauft, walken viele einfach drauflos. Wenn Sie beim Walken jedoch Ausdauer und Gewicht verbessern wollen, gehen Sie am besten mit Plan und der richtigen Technik vor. Walken Sie außerdem mit einer Pulsfrequenz, die zu Ihrem Fitness-Level passt. Für den Einstieg gilt ohnehin: Regelmäßigkeit und Dauer vor Intensität!

Steigern Sie die Dauer jedes Walks langsam. Anfänger sollten pro Woche lieber dreimal 30 Minuten, als einmal 1,5 Stunden am Stück gehen.
Nach den ersten vier Nordic-Wochen steigern Sie sich: Machen Sie ein- bis zweimal pro Woche einen längeren Walk von mindestens 90 Minuten.
An den Tagen wo Sie kürzere Walks machen, erhöhen Sie am besten Ihr Walking-Tempo und somit auch den Puls 5 bis 10 Minuten lang ein wenig – so erreichen Sie bald ein höheres Fitness-Niveau.

Wir wünschen einen guten Lauf- und Walk-Start!